丽莎几天前发布了最新的舞蹈视
一位姐姐看了之后说，她真的当场就死了，因为这个数字太惊人了！只要剪几张电影给你看。
白色夹克和热裤衬托出长腿，中间露出一条小腰线。说实话，我觉得有点酸，姐姐！
据说小蛮腰和细腰是每个女孩都渴望的。如果你加上两行清晰的马甲，那就完美了。
然而，许多人不知道他们的思想和方法的腰部和腹部肌肉训练是不正确的。它们不仅没有细腰，而且变得越来越粗。
今天，易姐姐将总结各种腹部训练的问题，帮助大家对症下药。
完美腰腹的关键
对于腰部和腹部训练，许多姐妹有一种误解，认为她们可以通过一直练习更多的腹部来收紧腰部。然而，如果你想要腹部线条，仅仅锻炼腹部是不够的。你需要足够瘦，准确地说，身体脂肪率足够低。
事实上，每个人都有腹部肌肉，但是如果它们被脂肪覆盖，就看不见了。只有当脂肪减少到一定程度后，你的腹部肌肉和指甲线才会暴露出来。
一般来说，女性的体脂不到22%，这就更容易看到线条。因此，我们必须把减肥训练和腹部锻炼结合起来。
腹部有明显的赘生物，腰部两侧有明显的赘生物，腰部后面有明显的赘生物，需要先减肥。
然而，当练习腹部肌肉时，我们在减少脂肪方面没有什么帮助。毕竟，局部脂肪减少是不存在的，人体在任何地方都会减肥。此外，腹部肌肉只是一小块肌肉。不管你移动多少，你都不会消耗太多能量。
减少脂肪的方法我们一再强调，减少脂肪需要增加运动消耗和更多的系统训练，如无氧训练或HIIT各部分，以调动更多的肌肉消耗更多的能量。
HIIT脂肪燃烧计划:从热身运动开始。
热身后，开始正式锻炼。
每个动作持续30秒，不计算次数，练习按顺序分3到4个周期完成。运动之间休息10秒，每个周期之间休息20秒。
身体脂肪减少后，通过有针对性的腹部肌肉训练，你可以更快地看到明显的线条。
我应该如何锻炼我的粗腰腹部？
有许多姐妹已经失去了她们的身体脂肪，或者已经变瘦了，但是她们的腰围仍然有点粗，有时有一个突出的部分，她们的身材不好看，或者她们根本看不到她们的腰围。
这种感觉就像关格。虽然他很瘦，但他没有腰，人们总是叫他关大壮。
这可能是腹部肌肉训练的思想和方法是错误的，但也可能是其他原因。我们需要找到改进的具体原因。
腹部斜肌过度发达引起的腰围
一位姐姐曾经说过，腹部斜肌也需要适当的训练，因为它可以帮助我们更容易地找到指甲线。
然而，腹部斜肌比腹直肌有更大的生长潜力，这在简单的英语中更容易练习。因为一些姐妹在早期没有注意，她们疯狂地锻炼腹部斜肌。因此，他们可能过度训练。马的指甲线没有出来，腰变粗了。
如果腹部斜肌过于发达，可能会变成如下。请参考核心强壮的女拳击手。
当然，在正常的训练强度下，效果不如职业运动员明显，但是腹部斜肌确实影响腰围。
鉴于这种情况，我们应该首先减少腹部斜肌的训练量，肌肉自然会消退。此外，多做腹部斜肌拉伸，放松腹部斜肌。
腹部斜肌拉伸
1、平躺，双手和上背部贴在地上
2、双膝并拢向一侧扭动
3、每边拉伸15秒，每天重复5次
腹部横肌太弱会导致腰椎厚度
我们刚才说的是，肌肉太强导致腰粗，但肌肉太弱导致腰粗更为常见。有些腰很粗，因为腹横肌太弱。
腹横肌是腹部的深层肌肉，被称为自然腰部保护。它主要形成腹壁以保护腹部器官，并在维持腹部压力、稳定脊柱和骨盆方面发挥作用。松弛的腹横肌会导致我们的腰围越来越大，即使我们不胖，我们也会有一个大腹便便的肚子。
虚弱的肌肉需要加强。鉴于腹横肌太弱的事实，易姐姐推荐了两种训练腹横肌的经典练习。
True 空收腹
1.站立姿势，建议将墙贴在头部、背部和臀部的后面。
2.尽可能用力吮吸你的肚子。想象你的肚脐靠近墙壁几秒钟。
3.慢慢放松并重复
4、每天练习3组，每组10次
健身球弯曲臀部
1.保持你的手平放在地上，脚放在球上，脊柱和头部成一直线。
2.慢慢抬起膝盖到胸部，然后慢慢放回去
3、每天练习3组，每组10次
骨盆前倾导致腰痛
骨盆前倾是姐姐提到的一个非常常见的姿势问题。骨盆前倾是由于腹直肌和臀大肌无力，以及竖脊肌和髂骨过度紧张。
当骨盆前倾的问题存在时，由于骨盆位置不当，腹部会突出，从侧面看腰很粗，但臀部是假的，这真的很可悲。
判断骨盆前倾的方法很简单，每个人都应该自己检查。
找一面垂直于地面的平面墙，背部、腰部、头部、臀部和脚跟靠在墙上。如果一只手能够插入腰部和墙壁之间，则证明腰椎以相对较大的角度向前弯曲，并且患有这种情况的人可能使他的骨盆向前倾斜。
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用骨盆前倾的姐姐已经引入了很多改善训练。为了改善骨盆前倾，我们需要加强腹部肌肉和臀部肌肉，放松竖脊肌和髂骨肌。
在这里多做一些经典练习，你可以在家完成。
仰卧，蜷起身子
1、注意腰部不要离开地面，双手不要用力抱头
2.站起来后保持1到2秒钟，减缓跌倒。
3、每次做3组，每组15次
仰卧臀桥
1.小心不要弯腰
2.每次臀部到达顶部，保持1到2秒钟。
3、每次做4组，每组15次
背部肌肉放松
1、臀部坐在脚跟上，双手向前伸展
2、饱腹感会拉伸整个背部
3、可以随时随地做更多的事情
髂骨肌张力
1.用你的后腿和膝盖在瑜伽垫上做一个大弓步。
2.向前移动重心，充分感受到臀部前肌+髂骨肌的拉力
3.保持130秒，重复5组
腹直肌分离导致腰痛
绝大多数腹直肌分离发生在分娩后。
由于分娩时腹部容积增加，腹直肌从中间分成两部分。如果分娩后腹直肌没有及时闭合，腰部会变得松弛和粗壮。
你如何判断你的腹直肌是否分离？
仰卧在床上，双腿弯曲露出腹部。
左手放在脑后，放松，右手食指和中指垂直伸入腹部。
然后抬起上身，当你感觉到两边的腹部肌肉向中间挤压你的手指时，用手指测量两边肌肉之间的距离(如果你感觉不到挤压，将手向两边移动，直到你发现肌肉紧张)
超过2厘米，腹直肌分离的存在可以考虑。
腹直肌分离首先需要专业的诊断和治疗建议。其次，我们可以在家做一些辅助练习。
腹直肌分离，不建议滚动腹部，一般需要使用柔软或静态训练。
跪下并收腹
1.4点钟跪下，保持脊柱处于中立位置。
2.吸气放松小腹。呼出小腹向内用力。减速
3.每组重复5组15次。
平板电脑支架
1.在地板上俯卧，用脚趾和前臂支撑身体。
2、双臂弯曲，置于肩下
3.对于标准的平面支撑，肘关节和肩关节需要分别与身体保持直角。
4.保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。
5.重复3~5次
腹部肥胖导致腰部粗糙
腹型肥胖也属于高体脂率，但更多的是高内脏脂肪含量，所以光凭肉眼是不容易看到的。
一位姐姐介绍说，内脏脂肪是脂肪中一个狡猾的角色。它存在于腹腔中，主要是为了保护我们内脏的安全。
然而，内脏脂肪的过度积累已经成为大腹便便的罪魁祸首。减肥后，肚子仍然不小。很有可能顽固的脂肪没有丢失。
如果四肢很细，但腹部很胖，用手按压腹部，看它是否坚硬和凸出。如果是硬的，更有可能是腹部肥胖引起的内脏脂肪过多。
为了改善腹部肥胖，我们需要更加注意锻炼和饮食。
腹部肥胖的人不需要练太多的腹部，但也主要是先减肥。有氧运动和HIIT可以做得更多，这对减少内脏脂肪非常有帮助。通常，多注意走路是有帮助的。
除了更多的锻炼，饮食应该特别控制酒精、精制碳水化合物和游离糖。
精制碳水化合物是普通米粉。不建议吃纯米粉。最好搭配粗粮，如玉米、紫米、糙米、燕麦、藜麦和土豆。
游离糖可以简单地理解为添加到食物中的白砂糖或鲜榨果汁中的果糖。
为了避免游离糖，我们不仅应该减少甜食，还应该减少加工食品和外国食品。加工食品有许多坑。大多数酸奶和全麦面包含有大量额外的糖。应该注意配料单。不推荐前三种加白砂糖的。
在外面吃的时候也很容易吃含糖的食物，而且很多含糖的食物都不甜，所以很难判断它们是否含糖高。
最后，易修女想提醒大家，大多数人或多或少都有这些问题，但程度不同。所以姐妹们必须找出自己的问题，对症下药，各有侧重，以节省时间。
我今天的总结到此结束。气温越来越高。我不能再等了。